食用油おすすめランキング13選｜体に良い油・体に悪い油とは？揚げ物に！

油は体によくない物のイメージがありますよね。しかし実際の問題は油自体ではなく、体に悪い油を用いる・油の過剰摂取などにあります。適度な油の摂取は、健康を維持するのに欠かせません。

揚げ物など毎日の料理を味わい深くするためや健康でいる手段として、体にいい油を選ぶのは大切です。しかし、食用油の種類は豊富なのでどれがいいか分からずパッケージや値段で購入している方も多いですよね。

今回は、スーパーでも売っている食用油の選び方を油の特徴とともに解説します。また体にいい食用油の選び方や、コスパのいい揚げ油・酸化しにくい油などのおすすめ人気ランキングをご紹介。意外と知らない食用油の知識も合わせて参考にしてください。

体にいい油は積極的に摂取したいもので、特に不飽和脂肪酸のオメガ3・オメガ6・オメガ9を含んだものがおすすめです。血中のコレステロール値を下げたり、悪玉コレステロールの濃度を低下させる役割があります。

一方で、体に悪い油に含まれる飽和脂肪酸の摂取量が多いと、悪玉コレステロールや中性脂肪が増えてしまいます。特に動物由来のラードやバターなどは生活習慣病のリスクが高まるので、飽和脂肪酸の少ない油選びがコツです。

菜種油は、主にセイヨウアブラナから採った植物油脂の一種です。全世界での植物油の生産量では上位3位に入っており、日本では食用油の全生産量の60%を占める油になっています。油自体にクセがないため、さまざまな料理に使いやすいのも人気の理由の1つです。

セイヨウアブラナを品種改良させたキャノーラ種から抽出したものが、キャノーラ油と呼ばれます。エルカ酸とグルコシノレートといった体に良くない成分を多く含まないよう品種改良されています。広く使いやすい菜種油ですが、酸化しやすいのがデメリットです。

トウモロコシの胚芽を原料とした油脂をコーン油といいます。サラダ油として家庭で使われる食用油の1つです。独特の風味があり、ビタミンA・ビタミンEを豊富に含んでいるので、美容効果も期待されています。

コーン油で注意しておきたい点は、他の食用油よりもリノール酸の含有量が多い点です。リノール酸を過剰摂取すると、アレルギーや血液の乱れや動脈硬化を引き起こす危険が増します。リノール酸は肉や魚、お菓子などにも含まれているので、全体量として過剰摂取にならないよう油の使い方を考えましょう。

菜種油に次いで国内の植物油消費量が多い大豆油。アメリカでは大豆油が植物油の消費量の3分の2を占めています。サラダ油以外にもマヨネーズやマドレッシングの原料として用いられています。

ビタミンK、ビタミンEが多く含まれているので、骨のカルシウム量を保ち血行促進させる効果が期待できます。ただし、大豆油の栄養素のほとんどが脂質なので、摂取量には気をつけましょう。

ひまわりの種子を原料とした食用油をひまわり油、またはサンフラワーオイルと呼ばれます。特徴としては、飽和脂肪酸が少ない・酸化が起こりにくい点が挙げられます。

マーガリンの原料として使われていますが、食用以外にはマッサージオイルやアロマオイルなど美容にも役立つ油として注目されています。熱に強いので、揚げ物料理に適した油です。

ベニバナの種子から取れる油脂で、サフラワーオイルや紅花油と呼ばれます。サンフラワーオイルと間違えやすいですね。オレイン酸が多く含まれており、血液をサラサラにしたり、胃腸を整えたりする効果が期待できます。

「ハイオレイック」の表示がある商品は、品種改良したものでリノール酸の代わりにオイレン酸を多く含んだ紅花油になっています。コーン油と同様、紅花油もリノール酸が多く含まれているので、摂取量には気を付けましょう。

中華料理のマストアイテムであるごま油。ごまの種子を圧搾などの加工された食用油です。ごま油の中にも種類があり、圧搾の前段階のごまを煎る長さによってごま油の香りや色が変わります。

ごま油はさまざまな効能を期待できる油ですが、中でもゴマリグナンやビタミンEなどの抗酸化作用が強い成分が多く含まれているので、がん予防やアンチエイジングとして注目されています。

ワタの種子を原料とした油を綿実油（めんじつゆ）といいます。日本ではあまり使われていませんが、中国やインドを起源とし、アジア諸国の三大食用油の1つに入っています。まろやかな味があり、体にいい油として料亭やホテルで使われています。

米ぬかから抽出される植物油をこめ油といいます。玄米や米ぬかは、健康にいいと認識されていますよね。同様にこめ油も生活習慣病を予防できる油として話題になっています。揚げお菓子や給食などでも用いられているヘルシーな油です。

クセや臭みがないのでどんな料理にも合います。加熱臭が少ないため、揚げ物で油酔いしやすい方にも使いやすい油です。

イタリア料理にはオリーブオイルが欠かせません。オリーブオイルはオリーブ果実から取れる植物油でオレイン酸を多く含み、悪玉コレステロールを減らして心疾患を予防する油として注目されています。

オリーブ油の中でもエキストラヴァージンオリーブオイルは、オリーブの実から絞り出したオイルそのものを指し、ピュアオリーブオイルより高価です。エキストラヴァージンオリーブオイルも、味の強弱によってライト・ミディアム・ストロングの3種に分けられます。

スーパーや薬局など店頭で見かける多くのオリーブオイルは、精製されたオリーブオイルが混ざったピュアオリーブオイルです。また、エキストラヴァージンオリーブオイルは光に弱いので遮光性の高いポトルに入っているものが多いのも特徴です。

ココヤシから作られる油脂ココナッツオイルは、美容効果があると有名になりました。ココナッツオイルは中鎖脂肪酸であるため、食べるとダイエット効果や便秘改善などさまざまな効能が期待できる優れた油です。

ココナッツオイルには、主にRBDココナッツオイル・バージンココナッツオイルの2種類に分けられます。RBDココナッツオイルは消臭やカビの除去など化学処理が施されたもので、バージンココナッツオイルは、自然の方法で抽出された天然オイルを指します。

25℃程度で固形化してしまうので、白い固まりをスプーンですくって使う点が特徴です。甘い独特の香りがあり、お菓子やカレーなどに用いると風味が出ます。大量に入れると香りが非常にきつくなるので、香りを確かめながら少しずつ入れていきましょう。

亜麻の種子を圧搾、またはつぶして溶媒し抽出した油を亜麻仁油（あまにゆ）といいます。亜麻仁油には、魚類などに含まれているα-リノレン酸などのオメガ3脂肪酸が多く含まれています。そのため、アレルギー性疾患の改善や高血圧の予防などで注目を集めている油です。

亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は、酸化しやすい特徴があります。熱や光によって酸化が進むので、熱を加える調理はおすすめできません。光の当たらない置き場所を確保し、開封したら早めに使いきるのが大切です。

食用油を選ぶ際は抽出方法のチェックも重要です。ここでは溶剤抽出法・低温圧搾取法・圧搾一番搾り製法を紹介します。

食用油のラベルに「コレステロールを下げる」や「コレステロールゼロ」などの文字が書かれている商品も多いですね。コレステロールには善玉と悪玉があります。悪玉コレステロールを減らすのは、菜種油やオリーブ油に含まれるオレイン酸です。

悪玉コレステロールを減らすヘルシーな油とはいっても高カロリーなので、摂取量には気をつけましょう。

体にいい食用油を選ぶ際は以下の成分が含まれているかチェックしましょう。美容・健康・ダイエットのサポートになります。

一言に食用油と言っても、加熱に弱い(非加熱用)油と加熱に強い油があります。ここではそれぞれの油の種類を紹介します。ぜひ料理によって使い分けてみてください。

• 非加熱用油：マニ油・えごま油・エキストラバージンオリーブオイル・魚の油
• 加熱に強い油：良質なバター・純正ラード・牛脂・ごま油・米油・オリーブオイル

調理に欠かせない油ですが、料理によって食用油の種類を変えるかどうか、揚げ物料理を頻繁にするかどうかによって使用量が異なります。ただし、内容量の多い商品の方が価格が安い場合も多いです。

ミニサイズのエキストラバージンオイルや小瓶に入ったココナッツオイルは、ちょっとしたプレゼントにもおすすめ。家庭用であってもプレゼント用であっても、油が酸化する前に使いきれる量を考えて選ぶのがポイントです。

「植物のチカラ」を引き出し、おいしさ・健康・美しさを追求している日清オイリオ。創業から110年ほどだった現在も、植物の持つエネルギーを研究し、ヘルシーな食用油のラインナップを展開しています。

また、酸化ブロック製法を導入し油の酸化を従来より30%カットするなど、長く使用しても酸化しにくい油の開発もなされています。そのため、スーパーで買える安全な油として人気です。

Jオイルミルズは、日清オイリオグループとともに食用油界の2強といわれているメーカーです。100年ほどの歴史を持ち、「おいしいは幸せのエネルギー」のコーポレートメッセ―ジを掲げています。

軽い仕上がりになる「さらさらキャノーラ油ライトプラス」やオリーブオイルをブレンドした「プレミアムサラダオイル」など個性的な商品を展開しています。

ごま油といえば竹本油脂といわれるほど人気のメーカーです。「マルホン胡麻油」はモンドセレクション2019で10年連続金賞を受賞しています。290年以上前から圧搾にこだわり、高品質なごま油を提供し続けています。

「スーパーで買える安全な油ってないのかな？」と考える方も多いです。安全と聞くと、なんとなく高級な食用油のイメージが強いものですが、実際にはスーパーをはじめ日本の量販店でも安全な油はたくさん販売されています。

オリーブオイルや米油・菜種油など種類はさまざまですが、安全さを決めるポイントは「原料が遺伝子組み換えでない」かどうかです。また、圧搾法で抽出されている商品の方が、溶剤などを使用しておらず身体により安全な油となります。

使用した油を保管しておくには、オイルポットを使用するのがおすすめです。特に揚げ物料理の後には、余分な不純物をろ過できる網が付属されているものが便利です。さらにしっかりとろ過したい場合は、フィルター付きのものも販売されています。

密閉力の高いものなら酸化を防いでくれるので長持ちします。また、お手入れしやすいフッ素コートの商品も多くラインナップされています。ぜひ、オイルポットの記事も併せてチェックしてくださいね。

揚げ物料理をした後には、大量に廃棄しなければならない食用油がありますよね。ここでは、正しい油の捨て方を5つご紹介し、ポイントなども併せて解説します。以下を参考に、正しく処理して可燃ゴミとして廃棄しましょう。

• 専用の凝固剤で固める
• 片栗粉で固める
• 新聞紙やキッチンペーパーで吸収
• 牛乳パックを活用する
• ポリ袋にまとめる

処理する油の量が多い場合は、凝固剤で固める方法や牛乳パックに納めてテープで封をする方法などが便利です。少量の場合は、片栗粉で固める方法もあり、固形にはなりませんがまとめやすく処理できます。

また、新聞紙などで吸収すればそのままゴミとして廃棄できるので、少量の場合には便利な手段です。直接排水溝に流す行為は、環境汚染につながるため止めておきましょう。

食用油の人気ランキング13選を紹介しました。食用油の原料の違いを知り、料理によって油の種類を変えれば料理をさらに美味しくヘルシーに味わえますね。また、食用油を購入する際は油が酸化する前に使いきれるサイズを選びましょう。