【管理栄養士監修】体にいい油のおすすめ人気ランキング20選【調理油・加熱用や炒め物にも】

油は料理をするときに欠かせないアイテムです。一般的には健康を脅かすイメージのある油ですが、実は販売されているものの中にはヘルシーな油もたくさんあります。良質な油は健康によく、健康のために使用してみるのもおすすめです。

食用油には多くの種類があり、原料や抽出方法なども異なります。また、加熱に適した炒め油や、普段使いしやすくスーパーで市販されている調理油など、種類が多く何がいいか迷ってしまいます。

そこで今回は管理栄養士の佐藤彩香さんに、体にやさしい油の選び方やおすすめ商品をお伺いしました。また内容量・原産国・抽出方法・使い勝手を基準に人気おすすめランキングも作成しています。どれがいいか悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

ここからは体に良い油の選び方をご紹介します。どういった点に注目すべきか解説してきますので、自分に合ったものを選んでみてください。

油は主に不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の2種類で、不飽和脂肪酸はさらにオメガ3・オメガ6・オメガ9と3種類に分類されます。それぞれの特徴をしっかり知っておきましょう。

オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸のうち必須脂肪酸の1つで、代表的な脂肪酸はα-リノレン酸です。中性脂肪の合成を抑えたり肌をきれいにするなどの効果が期待できるほか、アルツハイマー型認知症の原因物質アミロイドβの蓄積を抑えます。

オメガ3脂肪酸はアマニ油・えごま油・インカインチオイルなどに多く含まれており、体内で作れないため食品から摂取する必要があります。脳の老化を防ぎたい方は、ぜひ取り入れてみてください。

多価不飽和脂肪酸のオメガ6脂肪酸も人間の体内でつくれない必須脂肪酸です。代表的なのはリノール酸で血中のコレステロール濃度を下げる効果が期待できます。オメガ6脂肪酸は調理油に向いていて、コーン油・グレープシードオイル・ゴマ油などに多く含まれるので覚えておきましょう。

一価不飽和脂肪酸のオメガ9系脂肪酸は体内でも合成される脂肪酸で、代表的なのはオレイン酸です。血中の善玉コレステロールはそのままにして、悪玉コレステロールの濃度を下げる効果が期待できるといわれています。

オリーブオイル・アボカドオイル・椿油などに多く含まれているので、健康診断などでコレステロール値が高めの方や健康に気を配っている方は、病気にならないためにもぜひチェックしてみてください。

中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸の1つですが、蓄積されやすい長鎖脂肪酸よりエネルギーになりやすく、体に脂肪がつきにくい油です。ラウリン酸・カプリル酸・カプリン酸が代表的な脂肪酸で、MCTオイルやココナッツオイルに多く含まれています。

体に良い油は原料によって含まれる脂肪酸が異なります。それぞれ風味や用途などに違いがあるので、原料の特徴を知って自分に合ったものを選びましょう。

アマニ油は亜麻仁の種からとれる油で、必須脂肪酸であるα-リノレン酸を約60%・オレイン酸を約20%やビタミンEを豊富に含んでいます。美容や健康に気を使っている方におすすめです。独特の風味と苦味があり加熱に弱いので、生で摂取するのに向いています。

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えごま油はシソ科の植物・えごまを原料とした油です。α-リノレン酸を約60%・オレイン酸を約20%含んでおり、α-リノレン酸はアレルギーを抑える効果が期待できます。テレビ番組の「世界一受けたい授業」でも紹介され話題になりました。

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ヘンプシードオイルは麻の実から取れる油でα-リノレン酸が約50%・リノール酸が約20%・リノレン酸が約12%含まれています。さらにアミノ酸・ビタミン・ミネラル・食物繊維なども豊富に含まれ、栄養が満点です。

独特な青臭さが苦手な方も多少いますが、食べれないほどのものではなく、癖になるようなさわやかな香りがあります。栄養豊富で摂りやすい油をお探しの方はぜひチェックしてみてください。

モロッコに自生するアルガンの実から作られる油です。オレイン酸を約40%・リノール酸を約30%含み、美容にいいビタミンEがオリーブオイルの約4倍含まれ酸化しにくい特徴があります。香ばしいナッツのような風味があり、こちらも生食向けです。

南米アマゾン原産のサチャインチの種から作られる油でほのかな苦味と青臭さがありますが、αリノレン酸が約50%含まれておりビタミンEも豊富です。生食だけでなくある程度加熱しても酸化しないので、加熱用の油としても使いやすくなっています。

オリーブの果実を原料とした油です。腸のぜん動運動を助けるオレイン酸が約80%と豊富に含まれているので、お腹スッキリをサポートしてくれます。使用している品種によって風味や香りが異なり、いろいろな味を楽しめるのも魅力です。

オリーブオイルは比較的一般的なのでさまざまな種類が販売されていますが、購入の際はオレイン酸の含有量が多いエクストラバージンオリーブオイルを選びましょう。スーパーなどで手軽に購入できるのも嬉しいポイントです。

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アボカドの果実を原料とした油です。オレイン酸を約60%・リノール酸を約10%含み、ビタミンA・ビタミンB・ビタミンE・カリウムなども豊富に含まれています。香りや味のクセが少なく、そのままでもおいしく摂取できるのが特徴です。

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三大油の1つである椿油は、椿の種子から採取した油でカメリア油とも呼ばれます。オレイン酸が85%以上含まれており口当たりがいいのが特徴です。揚げ物や炒め物のをはじめ、ドレッシングとして生のままでもおいしく摂取できるので多目的に使えます。

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ぶどうの種が原料の希少な油でリノール酸が約60%・オレイン酸が約20%含まれます。さらにビタミンEが多く含まれているため酸化しにくく、色味が美しくさっぱりとした風味で人気ですがリノール酸が多く含まれるため、取り過ぎないようにしましょう。

ごま油はごまから抽出した油です。独特の香ばしさのある茶色の焙煎ごま油と、くせのない無色の太白ごま油があり、好みに合わせて選べます。オレイン酸が約40%・リノール酸が約40%含まれるほか、ゴマリグナンが含まれているため酸化しにくいのも特徴です。

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米油（こめ油）は米ぬかを原料としており、スーパーで簡単に購入できます。オレイン酸が約40%・リノール酸が約35%含まれており、米ぬかにのみ含まれるγ-オリザノールには、脂質の巡りをサポートし自律神経を整える効果が期待できます。

癖がなく使いやすい味わいで入手しやすいので、さまざまな料理に利用できます。何がいいか迷ったら米油を選ぶのがおすすめです。

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サンフラワー油とも呼ばれるべに花の種子からできています。以前はリノール酸が多く含まれていましたが、近年はオレイン酸を約80%と豊富に含有したハイオレイックタイプが主流です。無味無臭でクセがないの普段使いしやすく、どんな料理にも合います。

ココナッツの果肉から抽出される油で、飽和脂肪酸の中でも中鎖脂肪酸を約60%以上含み酸化しにくいのが特徴です。ココナッツの甘い風味があり、コーヒーなど飲みものに入れて飲むのにも向いています。精製していないヴァージンココナッツオイルがおすすめです。

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ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸のみを抽出した、中鎖脂肪酸100%の油です。無味無臭なのでどんな食材にも合わせやすいのが特徴で、ビタミンAやビタミンEの吸収を促進する作用があります。野菜と一緒に摂取するのもおすすめです。

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原料によって油の抽出方法が異なります。抽出方法によっても手間や栄養価、風味までも変わってくるので注目したいポイントです。

抽出法は大豆や米など油分が少ない原料に対して行う抽出方法で、n-ヘキサンと呼ばれる科学溶剤と熱によって油を抽出します。科学溶剤には体に悪いイメージを持つ方もいるかもしれませんが、精製過程の蒸留によって取り除かれるため製品には残りません。

圧搾法はごま・菜種・オリーブなど油分の多い原料に対して行う抽出方法で、原料に物理的な圧力をかけて油を絞り出していきます。容器に一番搾りと書かれている油は、圧搾法を使って抽出したものです。

圧搾法で圧力をかけて絞り出しても原料には多くの油が残ります。この油を逃さないようにさらに抽出法を併用する方法が圧抽法です。キャノーラ油やサラダ油など一般的によく使われる油の多くはこの製法が採用されており、コレステロール0のものもあります。

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低温圧搾法（コールドプレス）は熱を加えずに圧力をかけてゆっくり油を抽出する方法です。化学溶剤や高温を使わないので栄養素が破壊されません。ほかの抽出方法よりも手間がかかるため高価なのが難点ですが、栄養価や風味は非常に高い状態で抽出されます。

体に良い油は加熱に向いているものや生食向いているものなど用途が異なります。それぞれの油に向いている調理方法を知り、ぴったりなものを選びましょう。

揚げものや炒めものに使用するなら、熱に強く酸化しにくい加熱用の食用油を選びましょう。オレイン酸を多く含むごま油やオリーブオイル・べに花油などがおすすめです。またビタミンEなどの物質を含むグレープシードオイルも挙げられます。

加熱をせずに生のままで摂取するなら、オメガ3を含むアマニ油やえごま油などを積極的に取り入れましょう。独特のクセが苦手な方は苦味やにおいを抑えた商品も多く発売されているので、好みのものを選んでみてください。

コーヒーやココアなどの飲みものに加えるならココナッツの甘みを楽しめるココナッツオイルがおすすめです。またお菓子作りにココナッツオイルを使うと、風味豊かなスイーツに仕上がるのでぜひ試してみてください。

油は直接口にいれるものなので原料や製造方法などが安心・安全であるかどうかは重要です。チェックするポイントを解説していきますので参考にしてください。

輸入品の場合、もし遺伝子組み換えの原料を使用していても表示ラベルだけではわかりません。より安全性を重視するなら遺伝子組み換えでない旨を明記してある国産のものか、もしくはオーガニックの認定マークが付いたものを選びましょう。

バージンとはいわゆる一番搾りで1つの原料から1回目に絞った油を指します。エキストラとは高品質なものでもあり、エキストラバージンオイルは一定基準の条件を満たした品質の高い油です。オリーブオイルではお馴染みですがほかの油でも販売されています。

油はとてもデリケートで、太陽光や蛍光灯の光でも酸化してしまいます。そのため、必ず酸化しにくい遮光性の瓶やボトルに入ったものを選ぶようにしましょう。透明な容器だと光を通してしまうので、品質を維持したい方は避けてください。

購入してすぐに開封しないのなら缶入りを検討しましょう。油の種類にもよりますが、食用油の賞味期限は未開封の場合、瓶入りより缶入りの方が半年ほど長いのが一般的です。缶入りは約18Lの1斗缶など大容量の商品が多いので、大量に使う方にも向いています。

一日に必要な摂取カロリーのうち20～30%を脂質から摂取するのがいいとされています。しかし性別や体格で基礎代謝が違うため、一概にどれくらいの量の油を摂取すればいいとはいえません。成人なら330～660kcalくらいの脂質を取り入れるよう意識しましょう。

食用油を選ぶ際は、成分もチェックしてみてください。体内で生成できないαリノレン酸やリノール酸などが入っているものを選ぶと、普段の食事から脂肪酸を摂取できる効果が得られます。

オレイン酸は熱に強いので揚げ物用の油に向いてており、酸化に強いビタミンEは油の風味が落ちにくく生での摂取に適しています。体の脂肪に変わりにくい性質をもつ中鎖脂肪酸などの成分もさまざまなメリットをもたらしてくれます。

食用油の選び方で迷った場合は、メーカーで選んでみるのもおすすめです。ここでは主要メーカーの特徴と選びかたをご説明します。

各通販サイトの売れ筋ランキングも是非以下より参考にしてみてください。

※上記ランキングは、各通販サイトにより集計期間・方法が異なる場合がございます。

以下の記事では植物油のおすすめや、うがい薬にもなるハッカ油の人気おすすめランキングを紹介しています。こちらもあわせてご覧ください。

赤ちゃんの離乳食が始まると、油の摂取可能時期が気になります。通常は離乳食後期から、良質な油を2gほどなら大丈夫です。ただし魚や肉からも摂取できるので少量から始めてください。母乳に含まれるオレイン酸を多く含むオリーブオイルがおすすめです。

米油やごま油もおすすめですが、ごま油を使うときにはごまアレルギーがないかどうか事前に確認したうえで使用してください。以下の記事では、食用油のおすすめランキングを紹介しています。こちらもあわせてご覧ください。

ラード・バター・牛脂などの動物油やマーガリン・ショートニングなど、加工した植物油は体に悪い油といえます。これらは飽和脂肪酸を多く含み、とりすぎると悪玉コレステロールや中性脂肪が増え肥満や生活習慣病につながるため、なるべく摂取を控えましょう。

どれがいいか悩んだら、加工していない植物油を選んでください。また、ここまでに紹介した植物油も、空気に触れたり揚げものなどで繰り返し使うと飽和脂肪酸が増えるので、開封したらなるべく早く使い切りましょう。

下記のサイトでは、植物油の正しい保管方法について紹介しています。こちらもあわせてご覧ください。

ここまで、体に良い油の選び方とおすすめ商品を紹介してきました。油は体に悪いものや控えなければいけないものではありませんが、正しく選んで正しく摂取するのが大切です。自分に合った体に良い油を見つけて、健康的な食生活を送ってください。