干し芋のおすすめ19選｜ダイエットにも！GI値は？太る？【さつまいものお菓子】

頑張ってダイエットをしていても、クッキーや塩辛いお菓子など、無性におやつを食べたい衝動に襲われることがありますよね。そんな痩せるために努力をしている方のおやつには、太るのを防ぐ腹持ちのいい干し芋や焼き干し芋が最適です。

干し芋には、ほのかな甘味があるためダイエット中に来る甘味への欲求を満たしてくれます。しかもGI値が低いことから「太りにくい食べ物」と言われています。しかし、意外と市販されている種類が豊富で選ぶのに迷う方もいます。

そこで今回は、干し芋の選び方・おすすめ15選・美味しく食べる方法をご紹介します。また、栄養価の高さや血糖値の上がりやすさを示すGI値についても詳しく記載しているので、美容や健康に気を配っている方も、ぜひ参考にしてください。

干し芋は、食物繊維をはじめカルシウム・ ビタミン・マグネシウム・鉄・カリウムなどの美容と健康に嬉しい栄養素も豊富です。一方、ダイエット中ならどうしても気になるカロリーですが、それに関しては低カロリーとは言えません。

干し芋100gのカロリーは303kcalで、2枚食べるとご飯1杯と同じくらいになってしまいます。これだけカロリーが高いとダイエットには向いていない食べ物だと思いますよね。しかし、干し芋は、他の炭水化物と比較してもGI値が低い食べ物です。

GI値とは、血糖値が上昇するスピードを表す指標で、干し芋のGI値は55、白米は88、玄米は55です。低ければ低いほど、血糖値が上がりにくくなります。55以下の食品は低GIで、「太りにくい食べ物」といわれています。

紅はるかは、2010年鹿児島生まれの新しいさつま芋で、人気急上昇中の新品種です。糖度が高く、特に蒸し芋にした時は最高においしい品種と言われています。加熱により安納芋にも匹敵するほどのしっとりした食感が出ます。

焼き芋にも干し芋にも最適な品種ですが、だんだんと干し芋用としても加工されるようになってきた近年人気の品種です。干すことでさらに甘みが凝縮されるのが特徴。

従来通りのスライスした「平切り」の干し芋のほか、丸ごとのまま干した「丸干し」も人気で、紅はるかを原料とした専門の干し芋屋さんもあるほどです。色も鮮やかな黄色なので、やや半生くらいのタイプがおすすめです。

玉豊はその名前の通り、玉のような形が特徴です。作りやすく収穫量が多いため、かつては流通している干し芋の8～9割が玉豊でもっともポピュラーな干し芋でした。干し芋＝玉豊平干し芋といっても過言ではないほど、ど定番の干し芋でしたが、最近は新興勢力の紅はるかに押され気味です。

特徴は、長年親しまれてきたスタンダードで飽きがこない味わい。どなたにでも好かれる素直な味わいで、寝強いファンも多いです。甘みは、口に入れた瞬間よりも噛んでいくごとに強くなり、とても柔らかいので噛んでいると歯にくっつくような粘りがあります。

安納芋は、種子島を代表するさつまいもです。干し芋では食べたことはないけれど、焼き芋でなら食べたことがある方も多いです。水分が多いので、焼くとまるでさつまいもクリームのようにとろりとした食感になります。

糖度はそのままでも16度とかなり高く、じっくり火を通すと、マンゴーよりも甘い糖度40にまで上昇します。そのねっとりとした甘さから人気の品種ですが、干し芋に加工するのがとても難しいさつま芋です。あまい干し芋が食べたい方におすすめです。

育ちにくいため、玉豊に比べて収穫量が3割程落ちます。干し芋加工もしづらいため、干し芋産地トップの茨木県ではほとんど生産されていない希少品種です。干し芋農家は、自らのお遣い物として使う程度しか作付けしていません。ですが、静岡産干し芋では一般的な品種です。

いずみは、手間はかかりますが、それだけ美味しい品種です。独特の強い甘みと、やわらかく粘るような食感が特徴です。普段とはちょっと違った美味しい干し芋が食べたい方におすすめです。

平成13年に品種登録された比較的新しい品種のさつま芋です。毎年たくさんの品種が開発されていますが、久しぶりに干し芋に適した優れた品種として定着しています。

繊維が少ないため柔らかい食感で、味はサッパリしていて甘さ控えめなのが特徴です。さつま芋の風味がよく味わえる品種です。玉豊の後継種とされていますが、まだまだ流通量は少ないです。

農家泣かせのさつま芋といわれているのが人参芋です。玉豊や玉乙女の半分ほどしか収穫量がないので、あまり作付けされていません。人参芋はカロチンを多く含むさつま芋の通称です。果肉がピンクで、干し芋にするときれいな紅色に仕上がります。にんじんの味わいがある独特の甘みが特徴です。

紅マサリは焼き芋用としてとても向いており、ねっとりした感じの甘くて美味しい焼き芋ができる品種です。焼き芋用のさつま芋は、干し芋にあまり向かないものが多いのですが、意外にも紅マサリは干し芋にしてもとても甘く、繊維が少ないのでやわらかくしっとりとした干し芋に仕上がります。

シルクスートは中がクリーム色をしており、その名の通り、シルクのようにしっとり滑らかな舌触りが特徴です。上品な甘さで、干し芋とは思えないよな、今までにない味を堪能できます。

干し芋と言えばこの形をイメージする方が多い最もポピュラーな形です。枚数で糖質を計算しやすくおすすめです。平干しは扱いやすく、長期保存するための冷凍保存にも適しています。

また、食べやすさからも人気があります。厚みが丸干しよりも少ない分、ねっとり感は丸干しよりも劣ります。ストーブの上やオーブントースターなどでちょっと加熱するとグッと甘みが増して美味しくなります。

丸干しはサツマイモをそのまま天日干ししたものです。厚みがあるだけに、天日干しが完了するのに、1か月ほどかかります。手間もかかる分、甘みもグッと凝縮されます。丸い分食べ応えもあります。値段も少し高めで高級感があります。

丸干しの特徴は何といっても、ねっとりした甘さです。特に水分量の多い内側はねっとりとした独特の食感が楽しめます。平干しいもよりもさつまいもの風味をより味わえると、干し芋好きには人気があります。小さいながらも1個単位ですので、食べ過ぎには気を付けたいです。

最も作業工程の多い角切り。手間もスペースも必要で、切る回数も多いため、上記2つに比べると流通は多くありません。

丸干し同様に1つでも食べごたえがありますが、大きいさつま芋を角切りに切っていているので、お芋スティックを食べているような感覚が得られるタイプです。丸干しはやらかい物が多いですが、こちらは角ばっているため噛み応えがあります。

干し芋は干す工程によって仕上がりに違いがでてきます。硬さや甘さにも違いがありますので、それぞれの特徴を押さえて、お好みのものを選んでみましょう。

「干し芋」は、蒸かしたさつま芋を干して作ります。干しているうちに、さつまいもの糖分が表面に浮き出てくるのですが、この糖分が結晶化したのが、白い粉です。長く干すほど、糖分が凝縮されていくので、白いものほど甘くなります。

しっかり白くなったものは、干す時間が長いので、それだけ乾燥しています。甘みは強いですが、食感は、歯ごたえがあり硬めなのが特徴です。トースターでちょっとだけ温めると、やわらかくなり、食べやすくなります。

最近は、半生タイプもとても人気がありますが、半生タイプは、干す時間が短いので、あまり白くなりません。あまり白くなっていないものは、甘みはやや控えめですが、やわらかい食感で食べやすいのが特徴です。

さつま芋本来の自然な風味や甘さを味わいたい方には天日干しの干し芋がおすすめです。天日干しは昔ながらの方法で、カゴや網などにさつま芋を並べて3日〜5日ほど天日干し、余計な加工は一切施さない方法です。

しっとりとした食感を味わいたい・甘みが強い干し芋が食べたい方には、低温乾燥機で加工された干し芋がおすすめです。しっとりとした美味しい干し芋に仕上げるために最新の低温乾燥法で乾燥させる方法で、低温で時間をかけて乾燥させるのでしっとりした食感に仕上がり、甘さも極限まで引き出してくれます。

もちもちとした食感が好きな方や・焼き芋っぽい風味が好きな方には、焼き干し芋をおすすめします。さつま芋を一度焼き芋にしてからじっくり乾燥させるので、旨味が引き出されてもちもちとした食感に仕上がるのが特徴です。

さつま芋の産地はさまざまです。リーズナブルな商品が欲しい方は、海外産がおすすめです。原材料にこだわる方は、国産が適しています。国内で有名なのは茨城県です。さつま芋の生産が盛んで、干し芋もたくさん作られています。また、静岡県は干し芋発祥の地といわれていますので、昔ながらの味が楽しめます。

干し芋の賞味期限は商品によって変わってきますが、形状によっても変わってきます。特に丸干しの干し芋は水分の保有量が多いので、他のタイプよりも賞味期限が10日から20日程度短い傾向にあります。

平干しの干し芋の賞味期限は60日前後・丸干しの干し芋は40日前後・角切りの干し芋は60日前後・バラ詰めタイプは15日前後と違いがあるので、箱買いをする際には丁寧な確認をおすすめします。

人気番組「マツコの知らない世界」で特集された干し芋の価格や通販・お取り寄せの方法についてまとめます。Amazonなどの通販サイトでは取り扱っていないものばかりなので、購入するには販売店舗に直接足を運んだりか電話で取り寄せたりする必要があります。

ここでは干し芋が購入できる場所を紹介します。ニーズによって購入先を選んでください。

• スーパー：市販品が購入できる
• コンビニ：外出先でのおやつにぴったり。少量タイプが豊富
• インターネット：選択肢が豊富。訳あり商品などコスパのいいものもある
• カルディ：国産品を探している方におすすめ
• ドン・キホーテ：プライベートブランドの商品もある。少量から大容量までさまざま

カリッとした食感を味わいたい方におすすめしたいのが、オーブントースターで温める方法です。温め方はシンプルで、1～2分焼くだけです。香ばしい香りとともに、表面のカリッとした食感を楽しめます。特に平干しの干し芋は、この温め方がおすすめです。

もちっとした食感が味わいたい方には、電子レンジで温める方法がおすすめです。温め方は、ラップをかけて電子レンジで30秒～1分温めるだけです。温めると甘さが凝縮されてねっとり感がアップします。特に丸干しの干し芋は、この温め方が美味しいですよ。

フライパンを使った温め方も美味しくいただけます。こちらも温め方は簡単で、バターをひとかけ敷いてから干し芋を炒めるだけです。焼き加減はお好みで調整してください。バターがふんわりと香って、いつもと一味違った干し芋が味わえます。スティックタイプの干し芋を選ぶと、バターが満遍なくついて美味しいですよ。

【材料】

• 干し芋　200g
• ホットケーキミックス　200g
• 牛乳　大さじ3
• はちみつ　大さじ2
• ラム酒　　大さじ3
• 無塩バター　100g
• 砂糖　70g
• 溶き卵　卵2つ分

【作り方】

1. 干し芋を小さく切ってラム酒とともにボウルに入れ、10分置く。
2. 別のボウルに常温に戻しておいた無塩バターを入れ、クリーム状になるまで混ぜる。
3. 混ぜ終わったら、砂糖と溶き卵を少しずつ入れてよく混ぜる。
4. ホットケーキミックスを入れてサックリ混ぜる。
5. 混ぜ終わったら牛乳と干し芋（1/3くらい残しておく）をさらに加えて混ぜる。
6. パウンドケーキの型にクッキングシートを敷き、生地を流し入れたら180℃に予熱をしたオーブンで40分程度焼く。
7. 残しておいた残りの干し芋にはちみつを加えて混ぜ、焼き上がったケーキの上に乗せたら完成。

人気の干し芋ランキング20選をご紹介しましたが、いかがでしたか？ヘルシーで天然のおやつとして人気の干し芋。ダイエット時、ちょっと甘いものが食べたくなった時にも罪悪感なく食べられそうです。いろいろな干し芋の中からお気に入りの干し芋を見つけて、間食も美味しくヘルシーに楽しんでみてください。