体にいいナッツ人気おすすめ18選｜健康にいいとされる栄養素「オメガ3」とは？

料理の食材やおつまみとして人気のアーモンド・カシューナッツ・くるみなどのナッツ類。最近では、健康にいい食材としても注目されています。一方でナッツはカロリーが高く、食べ過ぎると太る原因になると心配している方も多いのではないでしょうか。

しかし、実はナッツには体にいいといわれる栄養素がたくさん含まれており、美容や健康維持にぴったりの食材。ナッツにはオメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸は、コレステロールや中性脂肪を抑える効果があるため生活習慣病の予防に役立ちます。また、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれ、便秘対策への効果なども期待できます。

そこで今回は、体にいいナッツの選び方やおすすめ商品を紹介します。また、比較しながらナッツ類それぞれの特徴についても解説。どれがいいか迷った方は、ぜひ本記事を参考にあなたに合ったナッツを見つけてください。

香ばしい香りとカリカリした食感が特徴です。必須脂肪酸やアミン酸がバランスよく含まれています。また、ビタミン・ミネラル・たんぱく質・食物繊維、メラトニンやポリフェノールなどの栄養素が詰まっています。中でも、クルミには日本人が摂取すべき栄養素の1つ、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるのが特徴です。

• オメガ3：悪玉コレステロールの減少が期待できる

また、日頃の食生活で不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素もたくさん含まれています。手軽に栄養を補給したい方や・食生活の乱れが気になる方にも適しています。料理やお菓子作りに使いやすく、そのままでも食べやすいナッツなので、ぜひ日常に取り入れみてください。

独特な食感と風味が特徴で、アーモンドやカシューナッツと並ぶ「世界三大ナッツ」のひとつです。コーヒーやラテのフレーバーとして、またスイーツの材料としてよく使われています。ヘーゼルナッツをペースト状にしてキャラメリゼした「プラリネ」は、人気のスイーツです。ナッツの中でもヘーゼルナッツにはオレイン酸が多く含まれます。また不溶性の食物繊維を多く含んでいます。

• オレイン酸：お肌の老化を抑える
• 不溶性の食物繊維：便通をよくし、腸内環境を整える

美容効果を高めたい方は、ヘーゼルナッツを食生活に取り入れてみてください。

アーモンドは定番ナッツとして、老若男女に親しまれています。歯ごたえがあり満腹感が得られやすかったり腹持ちがいいので、健康を維持したい方に適しています。たんぱく質・食物繊維・ビタミンEやB2・ナイアシン・葉酸・ミネラルなど栄養が豊富に含まれていいので食生活に取り入れやすいナッツです。ナッツ類の中でも、特にビタミンEが多く含まれています。

• ビタミンE：肌の老化を抑える・体のタンパク質に悪影響を与えるAGE（終末糖化産物）の増大を防ぐ

ナッツはリーズナブルな価格で購入できるので、おやつやお酒のつまみとして手軽に食べたりするなど、継続して日常に取り入れてみてください。

甘みが強く柔らかい口当たりが特徴で、子どもも食べやすくおやつにぴったりな食材です。オレイン酸・たんぱく質・亜鉛・マグネシウム・ビタミンKやB1など、健康維持に必要な栄養素がたくさん含まれています。

• ビタミンK：出血時、血を固めたる・骨を丈夫する

子どもの成長に必要な栄養素が豊富に含まれているので、おやつとして取り入れたい食材です。ただし他のナッツよりもカロリーが高いので、1日の摂取量を守って食べてください。

ピーナッツは食べやすく、子どもにも大人にも人気のあるナッツです。三大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質の他に、ビタミンやミネラルなどバランスよく含まれているので、手軽に栄養補給ができます。またピーナッツにはα-リノレン酸・リノール酸・パルミチン酸が多く含まれています。

ただし、ピーナッツは半分が脂質で高カロリーな食材なので、1日の摂取量を数回に分けて食べたり、素焼きや無塩のものを取り入れたりするなど工夫をしてみてください。

小さいながら栄養価が高いため「ナッツの女王」と呼ばれています。甘みやコクが強く、カリッとした香ばしい食感は、お酒のおつまみにぴったりです。最近では、スイーツの材料としてよく使われている注目の食材です。

ピスタチオには、不飽和脂肪酸・ビタミン・ミネラルなどが多く含まれています。ピスタチオの殻をむくのが面倒な方は、殻なしが入ったミックスナッツが手軽です。

マカダミアはハワイの定番土産として、日本人になじみの深いナッツです。カリッとした食感とバターのようなコクと風味が特徴です。全体の8割を不飽和脂肪酸が占めています。

また、ナッツの中でも1・2位を争うほど、人の皮脂に含まれるパルミトレイン酸を豊富に含んでいます。パルミトレイン酸は加齢とともに減少するため、肌の調子が気になる方は、マカダミアを積極的に摂取しましょう。

ピカンナッツに含まれているのは、亜鉛・不溶性食物繊維・オレイン酸などです。亜鉛は免疫機能を高めるため、体が弱い方は風邪などが流行する時期に食べて、調子を整えてください。またビタミンAも豊富なので、ほかの食材で摂りきれないときに、補助的に食べるのに適しています。

ブラジルナッツは、日本ではあまり馴染みがないナッツです。しかし近年栄養価が高い食材として、人気が出てきています。そんなブラジルナッツはマカダミアナッツに似た食感で、バターのような風味がします。

ビタミンB1が豊富なので、疲れているときに取り入れてみてください。また不溶性食物繊維も含まれているので、腸内環境を整えてくれます。

ビタミンやミネラルなどの栄養素がたくさん含まれているナッツは体にいい食材ですが、脂質も多く含まれています。良質な植物性脂肪ですが、ものによっては油で揚げられている商品もあります。

ダイエット中の方は、オイル不使用や無塩のナッツを選ぶのがおすすめ。最初のうちは食べていると物足りなく感じるかもしれませんが、しっかり噛むとナッツ本来のおいしさを堪能できますよ。

ダイエットサポートにおすすめの振動マシンを下記の記事で紹介しています。選び方や使い方も合わせて紹介しているのでぜひチェックしてみてください。

ナッツは栄養価が高く体にいいのですが、たくさん入っている商品を買ってしまうと食べる手が止まらず太る原因になります。食べ過ぎを防ぎたい方には、小分けタイプの商品を購入してください。一袋ごとに適量が梱包されているので、食べ過ぎる心配がありません。

ナッツは開封してから時間が経つと、酸化していきます。小分けタイプの商品ですと一度で食べ切れるので、いつでも新鮮なナッツが食べられます。持ち運びに便利なので、どこででもサッと食べられるのも嬉しいポイントです。

体にいいといわれるナッツですが、ものによっては塩分が多い商品が販売されています。塩分入りは素材の旨味が増すので、食べる手が止まらなくなりがちです。特にお酒のおつまみとして食べる場合は、食べ過ぎに気をつけてください。塩分の摂りすぎは血圧を上昇させ、高血圧を引き起こす恐れがあります。

高血圧になると心臓や血管に負担をかけるので、脳卒中・心筋梗塞・心不全・動脈瘤などの循環器系の病気を引き起こすリスクが高まります。また、塩分の過剰摂取が原因で腎不全や骨粗しょう症になり健康を害する恐れがあるので、塩分の摂りすぎは禁物です。

健康な体でありたいなら、ナッツは無塩のものを選んでください。日本人は、食塩平均摂取目標量の世界基準を上回っています。ナッツは栄養価が高く体にいいのですが、日頃から塩分の摂取量を意識した食生活も大切です。

健康のためにナッツを毎日食事に取り入れたい方は、無塩や無糖のローストナッツがおすすめです。毎日、塩分入りのナッツを食べ続けると、塩分の過剰摂取に繋がり健康を害します。

また、1種類のナッツを食べ続けると飽きるので、何種類か混ざっているミックスナッツを取り入れるのがおすすめです。味わいや食感が異なると、飽きずに継続して食べられますよ。

それでも味のついたナッツを食べたい方は、一回に食べるおやつやおつまみの量を減らしましょう。小分けタイプは一袋の量が決まっているので、食べ過ぎ防止になります。味にバリエーションがあるとナッツのおいしさが変わるので、毎日継続して食べられます。

バランス良く栄養を摂取したい方は、ミックスナッツが適しています。さまざまな種類のナッツが一気に食べられるので、効率よく栄養を補給できます。特に健康維持や体重を意識している方は、アーモンドやくるみの入ったタイプを選びましょう。

アーモンドやくるみは良質な脂肪・豊富な食物繊維・不足しがちな栄養素が入っているので、健やかな体つくりにぴったりな食材です。また油や塩分の摂りすぎが気になる方は、無塩やオイル不使用のミックスナッツを購入してください。

自分の好みのナッツを見つけるなら、無印がおすすめ。体重維持や筋トレにおすすめの素焼きナッツから、おやつ代わりになるナッツとドライフルーツのセットまで幅広く取り扱っています。ミックスナッツは、バランスよくナッツが入っているので食べやすいです。

一袋が食べきりサイズや大きめのサイズになので、用途や好みに合わせて選べます。また、予算や必要に応じて選択できるので、無駄なく購入できます。

ナッツを毎日摂り入れたい方は、大容量サイズを購入し自宅にストックしておくのがおすすめです。コストコでは大容量サイズが購入でき、アーモンドやカシューナッツなどの素焼きタイプや、ミックスナッツが1kg以上入った商品を販売しています。

ナッツを美味しくおつまみやおやつ代わりに食べたい方は有塩タイプを、健康的に食べたい方は無塩タイプがいいです。量が多いので、おやつ代わりに食べるだけでなく、ケーキやクッキーに入れて使うのにもおすすめです。

ナッツはスーパーマーケットで購入できますが、種類が少なく欲しい商品を見つけられない場合があります。大容量パックや小分けタイプなど、さまざまな種類のナッツを購入したい方は通販がおすすめです。

価格が安い・コスパがいい・送料無料でお得など幅広く展開しているので、自分にぴったりのナッツが見つかりますよ。種類が多すぎて困る場合は、口コミやレビューを確認してから購入するのがおすすめです。

今回、人気おすすめランキングで紹介するナッツもすべて通販で購入できるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ナッツにはオレイン酸（体にい不飽和脂肪酸）や食物繊維が多く含まれています。オレイン酸はLDL（悪玉）コレステロールを抑える作用があり、消化に時間がかかるため腹持ちがいいのが魅力です。

特にダイエット中のナッツ選びは、素焼きや無塩のものを選ぶといいです。食事前の空腹感をまぎらわしたい方は、食事をする30分～1時間前に食べると、食べすぎを防止できるのでお試しください。

ナッツは不足しがちな栄養素をしっかり補給できる食材です。脂肪分が多くカロリーが高いイメージを持ちがちですが、実はオレイン酸やパルミトレイン酸といった体に必要なオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。

少量食べるだけで、さまざまな栄養素を手軽に補給でるので、毎日の食事にナッツを取り入れてみてはみてください。

ナッツには鉄分・マグネシウム・ビタミンB群やEなどが多く含まれており、美容効果に期待できる栄養素がたくさん含まれています。

• ビタミンＢやＥ：肌をいい状態に保つ・過酸化脂質の発生を防ぐ
• 鉄分やマグネシウム：貧血を防止・疲れやすさを抑える

ナッツには美容効果が期待できる栄養素がたくさん含まれているので、美しい体をキープしたい方は、ぜひナッツを積極的に食べましょう。

タンパク質には動物性と植物性の2種類があります。動物性たんぱく質はおもに肉に含まれ、植物性たんぱく質は野菜・大豆などに含まれます。実は動物性たんぱく質の摂り過ぎは、体によくないといわれています。

そのため植物性たんぱく質は積極的に取り入れたいものです。ナッツにも植物性たんぱく質がたくさん含まれていますので、野菜・大豆などとともに生活に取り入れてみてください。

健康や美容にいいナッツですが、同時に高カロリー・高脂質なので食べ過ぎると太る原因になります。一日に食べる量をしっかり守り、健康な美しい体を目指してください。

一日の目安量は、くるみ約6～7粒・ヘーゼルナッツ約20粒・アーモンド約20粒・カシューナッツ約15粒・ピーナッツ約20粒・ピスタチオ約10～30粒です。一日の間食のカロリーが約200kcalなので、150～200kcalが目安です。

ミックスナッツを食べたい方は、自分の手のひら一杯分位の量を目安に食べるのがおすすめです。

ナッツは、気温が低く温度が安定している、直射日光があたらない場所に保管するのをおすすめします。適温は10〜14℃ほどなので、冷蔵庫の野菜室などに保管しましょう。量の多いものは、ジップロックなどの保存袋に食べる分だけ小分けして保管するのもおすすめです。

ここでは、枝豆とナッツを使ったお酒のおつまみにぴったりなレシピと、にんじんとナッツの和え物のレシピをご紹介します。どちらも簡単に作れるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料（2人前）

• 枝豆（冷凍・鞘なし）：50ｇ
• ミックスナッツ（無塩）：50ｇ
• a　ガーリックパウダー：小さじ1／2
• a　パプリカパウダー：小さじ1／4
• a　チリパウダー：小さじ1／4
• a　クミンパウダー：小さじ1／4
• a　塩：小さじ1／4
• a　ブラックペッパー：ふたつまみ
• オリーブオイル：小さじ2
• イタリアンパセリ：適量

枝豆は解凍し、ポリ袋にaを入れて混ぜ合わせておく。フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、枝豆とミックスナッツを入れてサッと炒める。枝豆に焼き目がついたら、火からおろし粗熱をとる。

先ほど調味料を混ぜ合わせたポリ袋の中に、炒めておいた枝豆とミックスナッツを入れて和える。器に盛り付け、イタリアンパセリをのせて完成です。ガーリックとスパイスが香り、お酒のおつまみにぴったりですよ。

材料（2人前）

• にんじん：1本（皮をむき、ヘタを切り落としておく）
• ミックスナッツ（無塩）：20g
• a　しょうゆ：小さじ2
• a　砂糖：小さじ1
• a　ピーナッツバター：小さじ1

にんじんはピーラーで薄切りにしたあと包丁で細かく千切りにし、ミックスナッツは包丁で細かく刻んでおきます。ボウルにミックスナッツ・にんじん・aを入れてよく混ぜ合わせ、器に盛りつけて完成です。

砕いたミックスナッツの食感が良く、切って和えるだけなので簡単に作れます。にんじんの大量消費にぴったりのレシピで、もう1品ほしいときの副菜や、お弁当のおかずにもぴったりですよ。ピーナッツバターは商品によって甘さが違うので、調整しながら使ってくださいね。

ロカボとは「ローカーボ」のことで、糖質を控えめにとることです。糖質量が多いものを食べると血糖値が急激に上がり体に負担がかかります。低血糖のものは血糖値が上がりにくいので、糖尿病対策にピッタリです。

低糖質で栄養素の高いナッツはまさにロカボにぴったりの食材。「ロカボナッツ」という商品も市販されているほどです。さらにナッツには噛みごたえがあるため、満腹感を感じられるので食べ過ぎないのも魅力。健康的にナッツを摂取したい人は、より糖質が低いロカボナッツがおすすめです。

今回は、ナッツのおすすめ商品をランキング形式でご紹介させていただきました。ナッツは栄養満点で健康維持に役立つ食材です。食べ過ぎはかえって体を悪くするので、決められた目安量を守り、健康な体を目指してくださいね。