栄養価の高い野菜ランキング｜毎日食べた方がいい野菜って？栄養素をチェック

野菜を食べることは、健康を維持するための最も手軽な方法の1つです。野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維などさまざまな栄養素が含まれています。毎日野菜を摂取すれば、健康な身体づくりにつながります。

しかし、忙しくてなかなか野菜を使った料理を作れない方や、一人暮らしで買った野菜を使いきれずに廃棄することが多い方もいますよね。 しかし、昨今は野菜を調理しなくても、野菜の栄養を摂取できる食品も多く販売されています。

そこで今回は、栄養価の高い野菜ランキングや栄養を効率的に摂取する方法、野菜の栄養を手軽に摂取できるおすすめ食品などをご紹介します。最後までお読みいただき、毎日の健康管理に役立ててください。

野菜にはビタミン・ミネラルをはじめとした豊富な栄養素が含まれています。もちろん、肉や魚にも含まれてはいますが、野菜ほどではありません。不足しがちな微量栄養素を補うためには、何種類かの野菜を組み合わせて食べるのがおすすめです。

野菜から摂取できる主な栄養素は次の通り。

• βカロテン：皮膚や粘膜の健康維持・免疫力アップ・抗酸化作用をもつ
• ビタミン：疲労回復・身体のはたらきを正常に保つ
• ミネラル：身体の構成要素となる・身体の機能を調節する
• 食物繊維：整腸作用・血糖値やコレステロールの上昇を防ぐ

いずれも体調をととのえるうえで不可欠な栄養素です。意識的に野菜を食べましょう。

βカロテンは多くの野菜や果物に含まれており、比較的とりやすい栄養素といえます。普段の食事にしその葉やパセリを添えたり、とうがらしをトッピングしてアクセントをつけるだけでも効率よく摂取できます。

カレーやシチューなど、さまざまな料理に使いやすいにんじんにも豊富に含まれているため、意識的に取り入れて身体の調子をととのえましょう。

ビタミンB1は豆類、にんにく、豚肉などに多く含まれる栄養素です。別名チアミンとも呼ばれる水溶性のビタミンで、主に糖質の代謝に関与します。

豆類であれば1日300gくらいを目安に摂取するといいです。朝昼夕それぞれの食事で小鉢1皿分を追加すると達成できます。甘いもの・アルコールをよく摂取する人にとりいれてほしい栄養素です。

ビタミンB2は魚・肉・海藻などに多く含まれることで有名な栄養素ですが、わらび・しそ・モロヘイヤといった野菜にも豊富に含まれます。主に脂質の代謝に関与するため、脂っこい食事が多い人は積極的にとりたい栄養素です。

ビタミンB2は光によって分解される・アルカリ性に弱いといった弱点もありますが、熱に強い性質をもつため加熱しても失われにくく高い栄養価を保ったまま調理できるのが嬉しいポイント。

ビタミンCは緑黄色野菜に多く含まれる栄養素。その中でも特にピーマンはビタミンCが豊富な野菜の代表です。アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンCは、コラーゲンの生成・鉄の吸収・体内の酸化還元反応に関与します。

ビタミンCは主に野菜や果物に含まれるため、糖質・たんぱく質が中心の食生活をしていると不足しがち。お肌や血管を健康に保つのに必須なので、積極的に摂取したい栄養素です。

カルシウムといえば牛乳というイメージですが、実はパセリやモロヘイヤなど葉物野菜にも豊富に含まれています。丈夫な骨や歯をつくるために必要なミネラルで、特に若い人は不足しがちなので意識的にとりいれたい栄養素です。

普段の食事にパセリ・しそを添えるもよし、みずな・こまつなのおひたしなども手軽でおすすめ。朝昼夕それぞれの食事で小鉢1皿分の葉物野菜を追加すると十分な量のカルシウムがとれますよ。

鉄は葉物野菜や豆類に多く含まれるミネラルのひとつ。肉や魚などの動物性食品にも多く含まれており、比較的摂取しやすい栄養素です。

赤血球の一部として酸素を運ぶはたらきをするため、鉄が不足するとめまい・倦怠感・頭痛の原因にもなります。特に成長期の子ども、妊娠・授乳中の人は全身の酸素消費量が増えるため、積極的にとりたい栄養素です。

カリウムは、さといもなどの芋類に多く含まれるほか、バナナのような果物にも豊富な栄養素です。過剰な塩分の排出を促すはたらきがあり、むくみ・高血圧を防ぐ効果が期待できます。

ほうれんそうのおひたし・さといもの煮付けなど、普段の食事にプラス1皿することを意識してみましょう。日本人は塩分をとりすぎる傾向にあり高血圧の人も多いため、積極的にとりいれたい栄養素です。

食物繊維はさまざまな野菜に含まれる栄養素。特にいも類や豆類に多く含まれます。食物繊維とは、人の消化酵素では消化されない難消化性成分の総称であり、便秘解消や腸内環境改善に効果的。

野菜は茹でるとカサが減り、一度にたくさん食べられます。そのため、食物繊維の摂取量を増やしたい人は、生よりも加熱した野菜を食べるのがおすすめです。

βカロテンは油と一緒に摂取すると効率的です。というのも、βカロテンは体内でビタミンAに変換されて作用する栄養素のため。ビタミンAは脂溶性ビタミンであり、油に溶けて吸収されます。

効率よく摂取するなら、にんじん・モロヘイヤの油炒めがおすすめです。ビタミンAを豊富に含んでおり、加熱することでカサも減るため一度にたくさん食べられます。

ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすい性質があり、調理の過程で失われやすい栄養素。効率的に摂取するには、洗いすぎたり茹ですぎたりしないことが大切です。野菜を加熱する際はゆでるのではなく、蒸したり電子レンジを使用するとビタミンCの喪失を最小限にとどめられます。

また、ピーマンやパプリカに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくい特徴があるため、積極的にとりたい野菜です。

カリウムは水溶性で、煮たりゆでたりすると溶け出してしまう栄養素。ビタミンCと同様に、調理の過程で失われやすい性質があります。

カリウムはほうれんそう・いも類に多く含まれるため、効率的に摂取するには野菜スープ・お味噌汁にするのがおすすめ。ゆでた際に溶け出したカリウムも、汁ごといただくことで効率的に摂取できます。

リン酸を摂取しすぎるとカルシウムの吸収が阻害されます。リン酸は食品添加物として使われることが多く、インスタント食品やレトルト食品にたくさん含まれる栄養素です。

加工食品ばかり食べているとリンの過剰摂取となる可能性があるため注意が必要。加工食品の量を減らし、生鮮食品を中心とした食生活が大切です。

野菜のなかでも、根菜類の皮には栄養が豊富に含まれています。たとえば、にんじんはβカロテン、ごぼうはポリフェノール、じゃがいもは鉄分やカルシウムが中心部よりも皮に2〜3倍多く含まれています。

根菜類には、土などの汚れがついていますが、水で洗い流せば問題ありません。皮を剥く手間も省けるし、栄養もたくさん摂れるので、皮付きで調理することをおすすめします。

今回は、栄養素別に栄養価の高い野菜をランキング形式でご紹介しました。いくつになっても健康でいるためにも、毎日の食事に野菜をとりいれることは大切です。ぜひ本記事を参考にして、野菜中心の食生活を心がけてくださいね。