人気の減塩レシピ本おすすめ15選｜手軽に減塩できる簡単レシピ本も

日本人は基本的にお塩を過剰に摂取していると言われています。また、現代では外食・お惣菜などを活用して、食事をしている人も多いため塩の量のコントロールが難しくなっています。

その中で、少しでも塩の摂取量を減らしたいという方におすすめなのが減塩レシピ本です。減塩レシピ本であれば、減塩食の作り方が分かりやすく、また美味しい料理に出会いやすいので挫折も減らせます。

本記事では、そんなお塩を減らすのに役立つ減塩レシピ本を15冊紹介しています。目的や食べたいものによって、選ぶべきレシピ本も変わるので選び方のコーナーもぜひご参照ください。また、後半には減塩の役に立つ情報も合わせて紹介しています。

日本人の1日あたりの塩分摂取量は男性で約10.9g・女性で約9.3g(令和元年調査)と言われています。年々減少傾向にはあるものの、1日摂取目安量と比較するとやはり「取りすぎ」な量に該当します。

成人男性であれば7.5g未満・成人女性であれば6.5g未満、そして健康に不安のある方は1日6g以下が目安とされています。なお、世界保健機関（WHO）では1日5gを目標としています。この目安量を達成するために行う調理法こそ「減塩」なのです。

最近では、レシピサイトもかなり進化していてさまざまなレシピを閲覧できるため「減塩レシピ」をレシピ本で学ぶ必要があるのかと疑問に感じる方もいると思います。

しかし、レシピ本であれば具体的な減塩量やレシピを確認しやすく、それに従って作るだけなので成果が目に見えやすくなるというメリットが挙げられます。また他にも、コツやポイントを理解しやすい・専門性が高い・レシピの検索が容易という点もレシピサイトよりも優れている点と言えるでしょう。

調理時にただなんとなく塩の量を減らすなどすると、味が極端に落ちたり、減塩が上手に行われないという事態になりかねません。そこで「このレシピをもとに調理するとどれくらい減塩できるのか」をしっかり確認できるレシピ本を選ぶのがおすすめです。

なお、基本的にはどの減塩レシピ本であっても、調理に使ったお塩の量はわかりやすく掲載されています。ただ、人によってどの本がよりわかりやすいかは変わってくるので、実際に手に取れるものは手に取って確認するのが無難です。

せっかく減塩したいと思ってレシピ本を買っても、掲載されているレシピが個性的だったり、普段あまり食べないものばかりだと続かない原因になりかねません。

よって購入前に、本屋で実際に手に取って確認したり、Amazonの「立ち読み」サービスを活用したりするなどしてどんなレシピが掲載されているのかを確認するのがおすすめです。普段作っている料理・食べたいメニューをもとに内容を確かめるようにしましょう。

1食分の献立をしっかりと立てたい方は、主菜・副菜・汁物などを含めたベーシックな料理がバランスよく掲載されているレシピ本を選ぶのがおすすめです。

また、季節別におすすめの献立がまとまっているものや朝昼晩別にレシピが載っているものなど、献立を立てるのに役立つ情報がまとまった減塩レシピ本も多数販売されています。

お弁当のおかずに減塩食を入れたい方がぜひ参考にしてほしいのは、基本的な料理が載っているもの・簡単に作れるものが掲載されているレシピ本です。

朝の限られた時間で簡単に作れ、普段からお弁当に入れているメニューがあるか確認してみましょう。また、お弁当に入れるおかずの減塩について解説している専門的なレシピ本の検討もおすすめです。

作り置きはおかずをあらかじめたくさん作って保存する、少しでも料理時間を短縮したい人におすすめの方法です。

そんな作りおきに特化した減塩レシピ本も販売されています。こうしたものを活用すれば、日々のお弁当のおかずや献立に関する負担が減るのはもちろん、一度に作って置けて楽なので、減塩生活の挫折も防止することが可能です。

減塩食の薄味・味気なさに悩む男性は多く、挫折してしまう・完成した料理に調味料を足してしまうケースがあります。また、食事量が少なくて、食べても満足感を得られなかったという方もいるでしょう。

減塩レシピ本には、男性向けに美味しくて、かつボリューム感のある減塩食を紹介しているものがあります。挫折経験のある男性はぜひお試しください。

減塩食を日々の食生活に取り入れたいけど、たまには贅沢な味わいのものも食べたい！と考える方におすすめなのが、高級感のあるレシピが掲載された本を選んでみることです。

減塩レシピ本には、一流ホテルで腕を振るうシェフが監修したものもあります。こうしたものであれば、普段の料理に高級感のある料理を、減塩も実現しながら、取り入れることが可能です。

これから減塩を始めたいと思って減塩メニューを作り始める方の中には、料理をすること自体初めての方もいると思います。そのような方であれば、レシピが具体的でわかりやすく、減塩のコツ・ポイントがわかりやすいものを選ぶのがおすすめです。

また、料理初心者の場合、調理に必要以上に時間がかかってしまうケースがあります。そのため、簡単に作れるレシピ・時短レシピが掲載されている本を選ぶのもありでしょう。

病院の診断で減塩を指示された、あるいは減塩の必要性を感じたという方もいると思います。そうした方におすすめなのが、病院やお医者さんなどの専門家が監修している減塩レシピ本を選ぶことです。こうした本を選べば、医療的な知見で減塩を知ることができます。

「病院監修のレシピ本で減塩食を作ってもおいしいの？」と疑問を感じる方もいると思いますが、こうしたレシピ本でも美味しい料理が並んでいるものが多く、十分に美味しい減塩食をつくれます。

ダイエットもしたい方は、カロリーが記載されているレシピ本を選んでください。塩分量のほかにカロリーを把握しておくと、より効率的に減量できます。減塩かつ低糖質レシピ・野菜中心のメニュー・タンパク質が摂れるレシピが掲載されているものがおすすめです。

減塩をしたいと思って、いきなりお料理に含まれる塩分量を0に近づけてしまうと、味の変化が大きく、味気なさゆえに減塩生活が続かなくなるケースがあります。

また、急な減塩が原因で身体がびっくりしてしまうことも。場合によっては、身体に不具合が生じることもあるので、焦らず少しずつ減塩するのがおすすめです。

料理におけるお塩を減らす方法として有効な方法の1つに「お塩以外の調味料を上手に使う」という方法があります。

たとえばできるのが、出汁をとる・お酢を活用する・独特の味わいのでる野菜を選ぶ(シソ・ニンニクなど)といった方法です。この方法をとれば、むしろお料理の本来の味わいや深いコクを楽しむことも可能になるでしょう。

減塩の方法として、外食・スーパーのお惣菜・コンビニ弁当を減らすこともおすすめです。これは、こうした食品に含まれる塩分量が多いこと・これらの食品の塩分量は自分で調整できないことによります。

減塩レシピをいきなり試さなくても、外食やお惣菜を減らすだけで減塩につながります。まずは食生活を見直すのが減塩の第一歩と意識しておきましょう。

減塩をするにあたり、新鮮な食材を選んで購入するのもおすすめの方法です。新鮮な食材を選ぶのがなぜ減塩につながるかというと、そのものの味が活かせるので過度な味付けをする必要がないためです。

スーパーでの食材選びからじっくりと時間をかけてみる、または購入するお店を変えてみるのもいいでしょう。比較的簡単に始められる方法なのでぜひお試しください。

「味気ない」と感じる方も多い減塩食ですが、減塩レシピ本をうまく活用すれば十分に美味しく、かつ簡単に減塩食を作れます。減塩には根気が必要なので、最初は大変だと感じる方も多いと思います。ですが、減塩で何より大切なのは「続けること」です。減塩レシピ本を参考にして、根気強く減塩を続けていきましょう。