おやつにも、おつまみにも美味しい小魚15選【健康に良いだけでない！】

「小魚は体に良い」と言われていますが、なかなか手が出ないのが実状です。「硬い」「塩辛い」と思って躊躇してしまいます。でもいざ小魚を食べ始めると、その香ばしさについ食べ過ぎてしまうことも。乾物の小魚は手軽で便利、そして栄養もたっぷりです。

成人1人あたり1日に摂取したいカルシウムは600～800㎎です。カルシウムは主に乳製品や野菜、海藻類、豆類などから取れますが、小魚の含有量も例えばししゃも3尾で149㎎（農林水産省データ）と、骨や歯を形成するカルシウムを手軽に摂ることができます。

このような小魚を上手く食生活に取り入れていきませんか？ここでは小魚を手軽に、美味しく食べられる商品をご紹介します。

おつまみ、おやつにもなる小魚はさまざまなお店で売られ、種類も豊富です。水産資源の豊かな日本ならではでと言えます。美味しくて健康に良い小魚は身近で手に入ります。普段のお買い物でも、小魚の商品に手を伸ばしていきましょう。

スーパーでは、魚介類売り場に、小魚の佃煮やしらす干しが売られています。ご飯の箸休めなどには大活躍しますね。

乾物類コーナーには、煮干しがあります。味噌汁の出汁に使うことが多い食材です。調理すればおかずやおつまみにもなります。オリーブオイルで焼いたり、しょうゆなどで煮たりして一品になるので、常備しておくと便利です。

お菓子屋に行くと、和菓子コーナー辺りに乾物の小魚があります。

菓子類としてお茶うけにもピッタリの、からいものから甘いものまでしっかりと味が付いている商品が揃っています。また、おやつの定番のせんべいやナッツ類とのミックス商品も多いです。小魚が苦手な人は、まずはお菓子から試してみてはいかがでしょうか。

グルメにはお取り寄せの小魚も見逃せません。沿岸地域ならではの新鮮な魚からの製造もあります。郷土食のバラエティー豊かな味付け調味料、食材にこだわった商品が楽しめます。

通販の場合、口コミでも評判が分かるので参考にすることができます。また、かさばらない小魚商品は、「ポスト投函」や送料無料になる商品も。お試しで買いやすいものです。

煮干しには「イリコ」「じゃこ」とも呼ばれます。主にカタクチイワシが使われ、背が白い「白口煮干し」と青い「青口煮干し」があります。その他の煮干しには真イワシ、メイワシ、ウルメイワシもあり、それぞれ味に特徴があります。

乾物ではイワシのほかに、小アジ、アゴ、エソ、カマス、小エビ、玉子ガニなども。佃煮では、キビナゴ、イカナゴのくぎ煮が有名です。

小魚は、頭からしっぽまで食べられる「完全食」と言われ、栄養のバランスの良い食品です。健康を維持するのに必要なカルシウム、タンパク質、鉄分、DHA・EPA、タウリンなどが含まれています。免疫力を上げてくれるビタミン・ミネラルなども含まれています。

その上、カロリーが控えめです。乾物であれば硬いのでよく噛むことになり、少量でも満腹感が得られます。そのため、ダイエットにも適しています。

栄養たっぷりの小魚ですが、食べ過ぎには注意が必要です。美味しさを保ったり日持ちさせるために、塩分や糖分が多く含まれています。また、乾燥し細胞が凝縮した煮干しなどはプリン体を多く含むので、過剰摂取すると体内で分解できず負担となり、健康を害する場合もあります。

それでも影響を及ぼす1日のプリン体摂取量400㎎に対し、煮干し1つで約35㎎です。片手に乗るほどの量であれば、問題はないと言えます。さまざまな食材とバランスよく食べることが大切です。

小魚は焼いたり、炒ったり、甘辛く煮詰めたりとさまざまな調理法があります。他の食材とミックスすることで、美味しさが何倍になることも。次に美味しく、健康に良い、小魚の調理法や食べ方についてご説明します。

小魚は茹でたり、それを乾燥させているものが多いです。また炒って香ばしさを出したり、油で揚げてボリュームを出したりすることもあります。味付けも塩辛い、甘辛いとあります。食べやすく、比較的日持ちするための調理法についてみていきましょう。

「いりこ」とも言われます。主にカタクチイワシの幼魚が使われ、塩ゆでして、天日干しまたは火力での乾燥させたものです。水に浸しておき、煮立たせることで、風味の良い味噌汁や煮物のだし汁が作れます。

その他にも、すっきりとした甘みのあるアゴ（飛び魚）の煮干しが人気があります。煮干しの種類それぞれに風味の特徴があります。

乾煎りした小魚は柔らかさや香ばしさが増します。ぽりぽりとそのまませんべいのように食べられるので、おやつとしてもぴったりです。おせち料理の田作りは、カタクチイワシの稚魚を乾燥させたものを乾煎りし、甘辛く調味したタレと絡めます。

食べられる煮干しとして、出汁用の煮干に比べて小ぶりのカタクチイワシがあるほか、小女子（イカナゴの稚魚）が使われることもあります。

その名の通り、江戸時代に保存食として佃島で生まれた料理です。砂糖、醤油、みりんなどの調味料で甘辛く煮詰めた美味しさが、後を引きます。生姜の千切りと煮詰めた「しぐれ煮」、水飴・砂糖を多く含む「甘露煮」などがあります。

一方、関西では「いかなごのくぎ煮」が有名です。イカナゴが獲れるは2月下旬から3月下旬には、各家庭でも作られています。

シラスはマイワシやカタクチイワシの稚魚を茹で上げたものです。「釜揚げシラス」はふっくら柔らかく、より磯の香りがします。釜揚げシラスと大根おろしなどの薬味を乗せた釜揚げシラス丼は人気料理です。釜揚げには静岡県特産の桜エビも有名です。

釜揚げシラスを干して乾燥させたものが、とシラス干し（ちりめんじゃこ）になります。

スーパーではワカサギの唐揚げを見かけます。ワカサギの甘露煮も美味しいですが、衣に味のついた唐揚げはボリュームもあり、子どもも喜んで食べてくれます。ピリ辛の物だとおつまみにもぴったり。

小エビに衣をつけ殻ごと揚げたものもあります。香ばしいえびせんも止まらない美味しさですが、エビの唐揚げはエビの風味がたっぷりです。

「小魚だけだと硬いし、味の変化に乏しいな」という時は、他の食材がミックスされているとまた違った味のハーモニーを奏でてくれます。ミックスされている食材も乾物のことが多いですが、これが口の中で新たな食感と味に変化します。

ナッツの抗酸化作用のあるビタミンＥはアンチエイジングに効果があると言われています。またコレステロール値を下げるといわれる不飽和脂肪酸も含まれます。癖があまりなく、味を和らげてくれるアーモンドとミックスされていることが多いです。

小魚をアーモンドと食べることで、甘みも増します。ナッツ類と共に、ゴマやピーナッツの入った商品も人気です。

小袋の中に小魚や豆、せんべいが少しずつミックスされているおやつも人気です。小魚が苦手でもせんべいと一緒なら食べてしまいます。カルシウムも摂れる上、満腹感を満たしてくれます。

米や馬鈴薯と小魚の粉末を混ぜて形作った小魚せんべいもあります。小魚の形が見えない分、成長期の小さな子供にも食べやすい商品となっています。

乾燥わかめは生わかめに若干劣りますが食物繊維、ヨウ素、ビタミン、ミネラルを多く含みます。やはり塩分を含む場合は、食べ過ぎに注意してください。

昆布やワカメ、海苔などが入った商品があり、小魚と食べることで、一層磯の香りがします。お菓子、おつまみとしてポリポリ食べたり、ふりかけとしてご飯にのせて食べたりして楽しめます。

乾物類は塩・砂糖で味をつけることで、保存性を高めています。もともと小魚は海水などの塩味が付いているので塩味がある場合がほとんどです。そこに醤油などが加わるとより塩分濃度が濃くなり、食べ過ぎによる高血圧の心配があります。

また、砂糖を入れ甘みを加えることで味が良くなりますが、口当たりが良いとついつい食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまいます。

小魚の1日の摂取量は30gが目安になっています。塩分・糖分の摂取を気にしている人は、無添加の物を選ぶのが良いと言えます。

ナッツなどのミックス商品もついつい美味しいので、食べ過ぎてしまいます。小分けバックであればどのくらい食べたかわかるので、食べ過ぎ防止になります。一つ一つが密封されているので、賞味期限までは湿気を防止して常備しておけます。

また手軽に持ち歩くこともできるので、どこでもおやつタイムを取ることができます。

煮干は湿気に弱いので、乾燥させた容器に密封しておきます。冷蔵庫の中は乾燥していることから常温より日持ちは良くなります。佃煮の場合は冷蔵庫に保存し、1～2週間で食べてしまうのが安心です。佃煮は乾燥すると逆に風味も損い味も落ちてきます。

小魚の加工品は比較的日持ちが良いのですが、開封したら賞味期限関係なく早めに食べきってしまうようにしましょう。

小魚は体の健康に大切なカルシウムやDHA・EPAを多く含んでいるので、毎日少しずつ取りたい食品です。小魚は身の周りにたくさん売られていますが、食べる習慣がないとわざわざ買ったりしないもの。ご紹介した中で気に入った小魚の商品があったら、ぜひ試してみてください。改めて小魚の美味しさに気づくことになると思います。