亜麻仁油の人気おすすめ10選｜選び方や食べ方も紹介

「亜麻仁油」は亜麻という植物の種子（亜麻仁）から採れる油です。健康にいいと今人気を集めています。テレビ番組やCMなどで目にする機会も増えました。健康にいいならぜひ取り入れてみたいところですが、実際にどんな効果があるのか、どうやって摂取したらいいのか分からない方も多いのではないでしょうか。

本記事では、亜麻仁油の特徴や健康効果、使い方やおすすめの食べ方といった亜麻仁油の基礎知識を詳しく説明しています。さらに、亜麻仁油の選び方についても解説します。

おすすめ商品10選も幅広くピックアップした上で、味や健康効果に関する口コミもあわせてご紹介しています。亜麻仁油初心者の方必見の内容ですので、ぜひ最後までご覧ください。

α-リノレン酸は身体を健やかに保つのに不可欠な成分です。しかし体内では生成できないため、食物から摂取しなければなりません。摂取したα-リノレン酸は体内で「DHA」と「EPA」という物質に変換され、以下のような役割を担います。

• 血中中性脂肪の低減
• 脳の活性化
• アレルギーの軽減
• 肌の調子を整える
• 便秘の改善

亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸の量は食物の中でもトップクラス。健康維持に必要なα-リノレン酸を効率的に摂取できるため、亜麻仁油は支持を得ているのです。

亜麻仁油とよく比較されるのが「えごま油」です。実は、えごま油もα-リノレン酸を多く含む食品として注目を集めています。亜麻仁油とえごま油の主な違いは以下の通りです。

α-リノレン酸の量は若干えごま油が多いものの大差ありません。大きな違いは味になります。好みの味はどちらなのか、実際に食べ比べてみるのもおすすめです。

亜麻仁油は以下の特徴を持つデリケートな油です。

• 熱・光に弱い
• 空気に触れると劣化する

そのため、加熱したり光が当たったりすると酸化して栄養素が減少してしまいます。酸化が進んだ油を摂取すると、消化器官や血管の健康を悪化させる恐れも。したがって、亜麻仁油は加熱せず生で食べるのが基本です。

光による酸化を防ぐためには、開封前は冷暗所・開封後は冷蔵庫で保管してください。また、開封すると劣化が進みます。開封後2～3週間を目途に使い切るようにしましょう。

「低温圧搾（コールドプレス）法」とは40℃以下の低温で圧力をかけながら油を搾る方法です。高温で抽出するよりも時間やコストはかかりますが、栄養素が壊れないというメリットがあります。また、石油系の化学溶剤も使用しないため余分な成分が入っておらず安全です。

さらに、高温で搾油された亜麻仁油は商品になる前にすでに酸化が進み始めている恐れがあります。安全で新鮮な亜麻仁油を摂取するためには、低温圧搾法で作られたものを選びましょう。

亜麻仁油には苦みや青魚のような生臭さといった独特の味わいがあります。特に、未精製の亜麻仁油には特有の風味が強く残っているため、苦手な方は精製されたものがおすすめです。クセが控えめで無理なく摂取できます。

しかし、精製された亜麻仁油は精製の過程で栄養素も取り除かれてしまうので、未精製のものよりα-リノレン酸の含有量は少なめです。

亜麻仁油の栄養素を重視するなら未精製のものを選びましょう。低温で圧搾された油がそのまま瓶詰めされているので、α-リノレン酸などの成分を余さず摂取できます。

独特の風味も残っていますが、未精製品でも商品によって味わいは大きく異なります。中にはクセが少ないものもあるため、いろいろな商品を試して好みのものを見つけてみてください。

鮮度のいい亜麻仁油を選ぶためには、容器にも注目してください。前述の通り、亜麻仁油は熱や光により酸化が進んでしまうため、遮光性・耐熱性に優れた容器に入っていると安心です。

おすすめなのは遮光性のあるガラス瓶です。ガラス瓶は周囲の温度変化に影響を受けくい上に、遮光性があれば光も遮断してくれるので酸化を防げます。また、プラスチックと比べて「BPA」という人体に影響のある物質も入っておらず、安全性も優秀です。

搾油や精製方法だけでなく、原料の安全性も重視するならオーガニック（有機）の亜麻仁油を選びましょう。農薬を使わず育てられた亜麻の種子から作られているため、より安全だと判断できます。

オーガニック認証を受けた亜麻仁油には、認証マークが付いています。日本なら「有機JAS」・アメリカなら「USDA」というように認証を受けた国によってマークは異なりますが、安全性の高さには変わりありません。

亜麻仁油は更年期やPMSの症状緩和にも効果があると言われています。「リグナン」という女性ホルモンと似た働きのある成分が入っているからです。亜麻仁油の中にはリグナンが特に豊富な亜麻仁を使用して作られた商品もあります。女性特有の症状が気になる方はぜひチェックしてください。

しかし、人によってはホルモンバランスに影響を与えることがあります。妊娠中・授乳中の方の摂取には注意が必要です。

食べ方の前に亜麻仁油の摂取目安量を知っておきましょう。亜麻仁油の1日の摂取目安量は小さじ1杯程度です。摂取量の上限はありませんが、油なので摂りすぎると脂質過多になり健康に悪影響を与えます。

小さじ1杯でも1日に必要なα-リノレン酸は十分摂取可能です。無理なく続けられる適正な量を、楽しみながら美味しく摂ることが大切です。

亜麻仁油は発酵食品と合わせるのがおすすめです。発酵食品の善玉菌と亜麻仁油のα-リノレン酸の相乗効果で腸内環境の改善が期待できる上、味もしっかりしているので亜麻仁油のクセも和らぎます。

味噌汁や納豆、ヨーグルトなど、毎日食べる食品にかけると取り入れやすいです。熱による酸化を防ぐために、熱い食品には食べる直前にかけましょう。

亜麻仁油はドレッシングにすると摂りやすくなります。特に、玉ねぎなど香りの強い野菜と合わせるとクセも気になりません。参考までに簡単なレシピを記載するのでぜひ試してください。

＜玉ねぎドレッシングのレシピ＞

1. 玉ねぎ適量をすりおろす
2. 亜麻仁油・酢・醤油を1:1:1の割合で混ぜ、すりおろした玉ねぎを加える

数は少ないですが、加熱調理に対応した亜麻仁油もあります。加熱可能な場合は、オリーブ油の代わりにパスタに使うのがおすすめです。

亜麻仁油は身体の諸症状に効果がある「α-リノレン酸」を豊富に含んだ食品です。摂取目安量は1日に小さじ1杯程度なので手軽に取り入れられます。身体の調子を整えたいなら、ぜひ亜麻仁油を試してみてください。